「白米は体に悪い」って本当？【究極の食事】を医療者がレビュー！

こんにちは。スポーツ看護師のゆうこりん（@koji_i003）です。

【UCLAで働く現役医師】が、多くの信頼度の高い文献を引用し、エビデンスに基づいた本気の健康な食事の本を書いたのに、「タイトルが怪しい」「また新しいトンデモ”健康本”かと思ったら、津川先生の本だった。なぜこんな残念なタイトルをつけてしまったのだろうか・・・」などど、発売前からSNS上でにわかに話題を読んでいた書籍をご存知でしょうか？

それは、『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事／津川友介著』という本です。

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

posted with ヨメレバ

津川友介東洋経済新報社 2018年04月13日

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私もネットで予約してゲットし、先日読み終わったのでレビューします。

発売日前に予約して本を買うなんて私にとってはよっぽどなんですが、ツイッターでのこういったやりとりを目にしていたからこそ

「そこまでして伝えたい真実とは、一体どんな内容なんだ！？知りたい！」

と、発売日が近づくにつれて盛り上がりが加速するタイムラインに興味をそそられまくり、モチベーション全開で購入→読了に至りました。

何でこんなに怪しいタイトルにしちゃったのかしら、津川先生の本なのに。。。 https://t.co/kAjTmiVdTZ

— Watabo- (@zae38) March 23, 2018

https://twitter.com/yusuke_tsugawa/status/977016477986402304

この書籍のタイトルに関する様々な議論を目にするまで、私は恥ずかしながら津川友介先生のことを存じ上げなかったのですが、ご本人のツイッターでの振る舞いや、世間からの信用の高さを見て「この方の書いた本なら信頼できる」と確信し、津川氏のツイッターアカウントもフォローさせていただきました。

発売後は本の内容に関する様々な質問などにも誠実に対応され、医学に関する有益な情報も頻繁にツイートされていますので、ぜひ皆さんもフォローしてみてください。

津川友介氏のツイッターアカウントはコチラ。

なんだか著者の方の宣伝みたいになってしまいましたが、さっそく本の内容について見ていきましょう。

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1 白米などの白い炭水化物は「健康に悪い」という、ショッキングなエビデンス
2 米もダメ、さらに豚肉も牛肉もダメなんて、もう病気になるしかない？
3 とりあえず医療従事者・トレーナーの方は絶対に読んだほうがいい一冊
4 まとめ

白米などの白い炭水化物は「健康に悪い」という、ショッキングなエビデンス

ざっくり書くと、最新の研究を元に明らかになった、この本で主に述べられている食事と健康に関する事実は以下です。

「健康に良い」ことがわかっている食品

魚
野菜と果物
オリーブオイル
ナッツ類

「健康に悪い」ことがわかっている食品

牛肉や豚肉などの赤い肉
ハムやソーセージなどの加工肉
白い炭水化物
バターなどの飽和脂肪酸

なぜこれらのことが言えるのかは、国内外で行われた研究結果と、それらの文献を総合的に検討したメタアナリシスからのデータを用いて、本文中で論理的かつ丁寧でわかりやすく解説されています。

その中でも特にショッキングで、すんなりとは受け入れがたいのは、白米（などの白い炭水化物）が「健康に悪い」というエビデンスがある、とはっきりと書かれていることではないでしょうか。

この白米に関する話だけで、ひとつの章の１パートを使ってじっくりと説明されているほどです。

最近では糖質制限ダイエットがブームで、美しく痩せるためには白米をあまり食べないほうがいい、みたいなことはよく言われるので知っている人も多いでしょう。

でもここでは「太る」どころか、「健康に悪い」ですからね。

大昔から米を主食として生活してきた日本人としては、「え？じゃあもう我々死ぬしかないじゃん」となりかねませんね。

本を読まなくてもこの部分に関する概要がよくわかるオンライン記事を見つけたので、合わせてご参照ください。

参考リンク

最先端の医学では「白米は体に悪い」が常識だ（東洋経済オンライン）

ちなみに、ひとことで「健康に悪い」と言っても、どのように悪いのかが気になるところです。

もし白米の摂取が多いことで、優位に発ガン性との関連が認められた、とか言われるとおいおいおいおい・・・と思いますが、ここで明らかになっている健康への害とは、「糖尿病のリスク」であるということでした。

「なーんだ糖尿病になるくらいならいっか」というわけでは決してないですが、やみくもに「健康に悪い！」と言われるよりちょっと納得できる気はします。

米もダメ、さらに豚肉も牛肉もダメなんて、もう病気になるしかない？

自分で言うのもなんですが、そして”ガチ勢”に比べればおままごとレベルかもしれませんが、私はどちらかというと健康的な食生活に対する意識は高いほうです。

だからこそこのような本を手に取り、正しい知識を勉強したいと行動しているのです。

料理の油はオリーブオイルだし、インスタント麺などはめったに食べないし、たんぱく質多めだし・・・

たまにはジャンクなものも食べますが、現時点で「健康によい」と明言できるものは、無理なくできる範囲で食生活に取り入れています。

そこで、この本で得られた情報ですね。

白米、パン、パスタ、うどん→糖尿病のリスク
野菜ジュース、フルーツジュース→糖尿病のリスク
牛肉、豚肉→大腸ガンのリスク
ソーセージやハムなどの加工肉→大腸ガン、脳卒中、心筋梗塞のリスク
卵を1日1個以上摂取→糖尿病のリスク

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もう食べるものないよ

玄米と十割そばと野菜と果物と魚と鶏肉しか食べないなんて・・・無理だよ・・・。

真面目な人は精神崩壊しかねない

夕食の買い物で。外出先でのランチで。お弁当を作るとき。

食べるものを考えるときはいつも、本に書かれていた内容が頭をよぎるようになります。

料理に豚肉使いたいけど、ダメだ・・・ガンになる・・・。鶏肉にしよう。明日は鮭にするか・・・

鶏肉だから、親子丼にしようかな？あ、てか米だわ。米でも麺でもないメニューなんて、ねーよ

大好きなパン屋さんに来ました。玄米のパン？そんなもんはありません。私はもう糖尿病になるしかないのかな？

明日はサンドイッチ作って持って行こう〜。卵とアボカドだけだとさみしいから、メインとなるものがほしい。ハムを挟みたいけど、加工肉など食べてはいけない・・・死が近づく・・・

まじでこんな感じになります。

だって、世の中はそんな風に作られてないから！

それでも私たちは、この社会で生活していかなければならないから！！！！

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白い炭水化物を日常的に食べる＝糖尿病になる、とは言っていない

パニックになる前に、一度落ち着いて情報を整理してみましょう。

玄米を多く食べる人たち（週に200g以上摂取）は、玄米をほとんど食べない人たち（摂取量が月に100g未満）と比べて糖尿病になるリスクが11％低かった。
この研究によると、1日50gの白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36%下げることができると推定された。

日本人は何事も「食べすぎなければ大丈夫」というあいまいな結論に持って行きたがる傾向があるが、残念ながら、日本人が大好きな白米は「少量でも体に悪い」と言っても良いだろう。
（中略）
白米の摂取量が1杯（158g）増えるごとに糖尿病になるリスクが11%増えるとされた。

日本人においても白米の摂取量が多ければ多いほど糖尿病になる可能性が高くなることが明らかになった。
論文では、男性では、白米を食べる量が（ごはん1杯160g換算で）1日2杯以下のグループと比べて、1日2〜3杯食べるグループでは5年以内に糖尿病になるリスクが24％高いことが明らかになった。

（すべて『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』本文より引用）

外国人を対象とした研究でも、日本人を対象とした研究でも、「統計的に白米の摂取量と糖尿病の罹患に優位な関連が見られる。という事実がある」ということですね。

めちゃくちゃ白米を食べる人（もちろん炭水化物として白米だけを食べて生きているわけではないだろうが、わかりやすく単純化して）のほうが、あまり白米を食べない人、そして白米の代わりに玄米などの茶色い炭水化物を食べている人よりも糖尿病になりやすい。

なりやすい＝なる、ではないです。

人間が何らかの病気を発症するプロセスは複雑で、一つの栄養素をたくさん摂取した→Aという病気になる。とすっきり定義できるほど単純なものではありません。

全社会がオフィシャルに有害性を認めるタバコでさえ、喫煙者が100％肺がんになるわけじゃないですもんね。

全然違う病気で死ぬこともあるし、肺気腫になったり、咽頭がんや喉頭がんや舌がんになる場合もありますね。

日常的に白い炭水化物を食べない人なんて、実際日本にそんなにいない

こういう肌感覚でものを言うのは、巻末にびっしりと引用文献を掲載されている素晴らしいこの本を前にするとこの上ない愚行のようにも思えますが、これまで何千人もの患者さんの入院生活を見てきた身としてひとつ言いたいのは、

白い炭水化物をあまり食べないようにしている、という日本人はほとんどいないということ。

そして、その中で

予備軍も含め、糖尿病の人はもちろん大多数ではないこと。

実際、現在の日本の糖尿病患者は全体の何％なんでしょうか？厚生労働省のホームページで調べてみました。

参照：日本生活習慣病予防協会、厚生労働省平成28年「国民健康・栄養調査」の結果

国が発表している平成28年の調査結果によると、

「糖尿病が強く疑われる者」は男性16.3%、女性9.3%

「糖尿病の可能性を否定できない者」は男性12.2%、女性12.1%

だそうです。

この数字を高いと思うか低いと思うかは人それぞれかもしれませんが、ここで私が言いたいのは

生活から完全に切り離すことが難しい「白い炭水化物」を食べることを必要以上に怖がるよりも、今まで清涼飲料水をよく飲んでいたのであれば水にするとか、なんとなく口さみしいときにつまんでたお菓子をやめるとか、パンが食べたいにしてもバターたっぷりのさくさくふわふわパンじゃなくてもうちょっとシンプルなパンを選ぶとか。それこそ定期的に運動するとか！「なくてはならないもの」を削る前に、「なくてもいいもの」をまず減らす、できればやめてみる。そしてどっちみち必要な運動を積極的にする。ということが、このエビデンスを前にして、私たちが現実的に取り掛かるべきことではないでしょうか。

著者の津川先生も、Twitterにぞくぞくと寄せられる同様のコメントのひとつに、こう返信されています。