外出自粛中も「ウェルネスを保つ」最強の過ごし方。

wellness

こんにちは。ゆうこりんです。

2020年の春は、新型コロナウイルスの世界的なパンデミックの影響で、世界中のだれもが「普段と違う日常」を送ることを余儀なくされています。

これまでにないくらい長い時間を自宅で過ごすことに戸惑っている人も多いかもしれません。

そこで、外出を自粛して生活する間も心身の健康/ウェルネスを保つために、様々な世界の専門機関が発信しているTipsをたくさん読んだので、まとめてみました。

ゆうこりん
基本的なことばかりかもしれまんが、有事に関わらず大切なことを改めて見直すいい機会だと思います。

よく眠る

意外かもしれませんが、こういうストレスレベルの高い生活を余儀なくされているときに重要視したいのは「睡眠の質」です。

メンタルが乱れる→よく眠れない→さらにメンタルが乱れる・・・の負のループは、まずは睡眠を整えることから改善していくことができます。

置かれた状況を個人の努力で劇的に変えることはできないかもしれませんが、自分のメンタルは小さな心がけと小さな行動の変化で意外と思い通りに整えることが可能です。

1)ルーティンを決めて生活する

要するに、「規則正しく生活する」こと。

自分で自分の時間をコントロールできているという感覚を持つことで、自己肯定感が高まるとも言われています。

スケジュールやルーティンをセットしよう¹

  • 朝、起きる時間を固定する
  • 寝る前に行うことをルーティン化する:少し読書をする、ストレッチをする、パジャマに着替えて歯を磨いてから瞑想をする・・・など
  • 消灯して寝る時間を固定する
  • 外に出る予定がなくても、起床後は私服に着替えて身なりを整える
  • 毎日同じ時間に食事をとる
  • 仕事する時間、運動する時間を決めておく

ゆうこりん
私はもともと2交代勤務の病棟看護師だったので、実はここで書かれているような規則正しい生活がかなり苦手です。

でも、規則正しい生活したほうが自己効力感も高まるし、体にも心にも絶対にプラスになるのはわかってるので改善中です。

2)日光を浴びる

たとえ曇っていて太陽が見えない日でも、自然光を浴びることは体内時計(サーカディアンリズム)を整える効果があります¹。

日中に日光を浴びることで、夜眠りやすくなります。

ゆうこりん
太陽光を浴びることで、体内で「セロトニン」という、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わる神経伝達物質が作られます。

詳しく知りたい方は「セロトニン」で検索してみてください。

また、できるだけ窓をあけて室内の空気を入れ替えるようにもしましょう¹。

3)体を動かす

exercise

Stay Activeでいることの大切さはもはや誰でもわかっていると思いますが、よい睡眠をとるという観点からも大切です。

WHO(世界保健機構)は、1週間あたり150分の「中」強度、または75分の「強」強度の身体活動、あるいはその両方を行うよう推奨しています²。

つまり、最低でも1日につき20〜30分は「中」強度の運動を行うようにすべき²です。

「中」強度の運動の例として、早歩き、ダンス、ガーデニング、家事、20kg未満の荷物を運ぶ、などが挙げられています²。

しかし、今は外出自粛のため、いつもより運動する際の選択肢が減っているかもしれません。

そんな中でも活動量を保つための工夫として、

  • 短時間の「中」強度の運動を積み重ねる
  • 30分に一回は立ち上がる
  • 何かしながら歩く
  • オンラインツールを活用して運動する

などが紹介されています²。

座りっぱなしでデスクワークをすることを避けるために、スタンディングデスクを導入するのもいいアイデアです。

読書しながらや電話で話しながら室内を歩き回ってみるだけでも活動量を保つのに効果的です。

また、今はジムやフィットネスクラブが閉まっているけれど、オンライン上には今まで以上にたくさんの自宅でできる運動のコンテンツが上がっています。

YouTubeにもたくさん動画がありますが、おすすめは決まった日時にLive配信されているエクササイズに参加すること。

自分で時間を作って運動しようと思ってもつい後回しにしてしまいがちですが、Live配信に参加する!と決めると、その時間は半強制的に運動するために確保できます。

規則正しい生活のルーティン作りに活用してみてください。

ゆうこりん
どのトレーナーの配信がいいかわからない?そういうときは、その人の普段の発信内容を見てみましょう。何を大事にしてそうですか?エクササイズの良し悪しの判断がつかなくても、価値観が合う人と一緒に体を動かすのが一番だと思います。

食べ物に気をつける

salad

自宅で三食、しかも家族全員分の食事を用意するのはかなり大変ですよね。

ゆうこりん
私は最近一食食べたら、もう次の食事を何にしようか考えています・・・。

コロナがなくてもバランスのとれた食生活は当然大事ですが、WHOのサイトでは「バランスのとれた食事をすることでより健康になり、免疫機能を高め、慢性疾患や感染症にかかるリスクを下げる³」と改めて説明されています。

4)新鮮で、加工されていない食品を食べる

買い物の頻度も減らしたいのでつい日持ちする加工食品やレトルトに頼りがちですが、野菜や肉、魚などできる限り素材の原型をとどめた食品を選びましょう。

お昼はめんどくさいからパスタを茹でてレトルトのソースかけたのだけを食べたとしたら、夜はサラダをつけるとか、メインは焼き魚にするとか、1日の食事の中で調整する意識を持つだけでもいいと思います。

ゆうこりん
ただでさえいろいろ大変なんだから、個人的にはちょっとくらいいい加減な食事しても全然いいと思います。むしろ、「毎日昼は適当」とかでもいいと思う笑。

ただ、ダメな食生活に一度ハマってしまうと味覚がそれに慣れて抜け出すのがすごく難しいので、ズルズル堕落しないように適度に自分の中で”落とし所”を作るのがいいかなと思います。

おやつも、スナックよりフルーツや無添加のナッツ類にしてみましょう。

5)水分をしっかりとる

hydrate

Water is essential for life. It transports nutrients and compounds in blood, regulates your body temperature, gets rid of waste, and lubricates and cushions joints.

水は生命に不可欠です。水は血液中の栄養や成分を運搬し、体温を調節し、排泄物を取り除き、関節のなめらかさやクッション性となります³。

WHOのウェブサイトにもこう記載されています。

デスクワークをしているとついコーヒーや紅茶を一日中飲みがちになってしまいますが、水もきちんと飲みましょう。

カフェインの含まれるものや清涼飲料水を飲むのが習慣になっている人は、家にいる時間が長くて口寂しいからと、いつもよりたくさん摂取してしまわないように気をつけてください。

「水はどれくらい飲めばいいの?」と思う人は、1日にコップ8〜10杯を目安³にこまめに飲むようにしましょう。

ゆうこりん
暑い中で活動することに身体が慣れていないまま、これから本格的な夏を迎える人が多いかも?今年は例年以上に熱中症に気をつけたいです。

あなたは正しい知識を持っている?【熱中症クイズ】

2018-08-02

いつも以上に、自分をいたわる

睡眠のところでも触れましたが、この状況にストレスを感じていない人はあまりいないはずです。

たとえ自分は元々在宅ワークだし、趣味もインドア派だし、意外と大丈夫かも・・・と思っている人でも、周囲の人や街全体が発する不安やストレスの影響は強く、無意識のうちに身体や脳はストレスを蓄積しているかもしれません。

国内外の様々な公的機関からのTips系の記事を読んでいると、ほぼ100%「ストレスへの対処」という項目があります。

ストレスの対処法は人それぞれあると思いますが、専門家らがおすすめする方法をいくつかご紹介します。

6)瞑想する

meditation

これは「リラックスする方法」などを海外のサイトで調べると必ず載っています。もう書いてないと逆に怪しいくらい(?)

日本では、まだちょっとスピリチュアルなイメージがあるのか、海外ほど市民権を得ている習慣ではないような印象を抱きます。

でも、特別な場所や道具も必要なく誰でも一人で今すぐにできて、やることによるデメリットも特にないので、ぜひ、一度やってみる価値はあると思います。

ゆうこりん
メンタリストDaigoさんも、続けることが大事だと言ってました。

7)人と繋がる

skype

仕事や遊びで外出することもなく、誰とも話さずずーっと一人で家にいると、さすがに気分が鬱々としてきますよね。

Zoom飲みなども流行っていますが、友人とオンラインで会話するときにちょっと気をつけたいのが「コロナの話題で盛り上がらないこと」です¹。

自分に直接的に関係なくても、聞いているだけで思わず腹が立ってしまったり、悲しい気持ちになってしまうようなコロナ関連のニュースや噂話をして感情が疲弊してしまっては元も子もありません。

できれば相手とも「せっかくの時間だから楽しい話題を話そうね」と事前に話し合っておくといいですね。

ゆうこりん
一人暮らしの方であれば、誰かとオンラインで繋がりながら一緒に食事をする、などもいいですね。

8)意識的に情報を遮断する

relax

ふとした瞬間に、ついついSNSばっかり見てしまう人はいますか?(私です)

特にTwitterは、タイムラインをスクロールしていると見たくもない感情的な暴言や、非人道的な誰かの言動の批判的拡散、フェイクニュースなどもどんどん流れてきてしまうので、なんかすごくエネルギー奪われることもしばしば・・・。

人によっては、SNSの情報を見すぎるせいで不安や混乱が強くなり、精神的に不安定になってしまう人もいるかもしれません。

情報を得るのは公的機関など信頼できるソースに絞り、だらだら見続けるのではなく時間を決めてチェックすることの重要性が、様々なサイトでも強調されています。

まとめ

外出自粛中でも「ウェルネスを保つ」過ごし方

  1. ルーティンを決めて生活する
  2. 日光を浴びる
  3. 体を動かす
  4. 新鮮で、加工されていない食品を食べる
  5. 水分をしっかりとる
  6. 瞑想する
  7. 人と繋がる
  8. 意識的に情報を遮断する

ゆうこりん
これ、全部やらなきゃ・・・!って思うとプレッシャーだけど、とりあえず頭の片隅に置いといて、ちょっと気にして暮らしてみるだけでも、毎日の気分が変わってきますよ!

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ゆうこりん

ゆうこりん

BOC公認アスレティックトレーナー(ATC)でもある整形外科看護師です。 スポーツ医学やアスレティックトレーニングをテーマに空き時間に気軽に読めるメディアを運営。スポーツイベントの救護、スポーツ医学関連団体の広報担当などの活動も行なっています。 内科・耳鼻科・眼科混合病棟→米大学院→スポーツ整形外科。

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ゆうこりん

BOC公認アスレティックトレーナー(ATC)でもある整形外科看護師です。 スポーツ医学やアスレティックトレーニングをテーマに空き時間に気軽に読めるメディアを運営。スポーツイベントの救護、スポーツ医学関連団体の広報担当などの活動も行なっています。 内科・耳鼻科・眼科混合病棟→米大学院→スポーツ整形外科。